Kenkia alkūnės sąnario hanteliai
Norėdami padidinti sėdmenų apkrovą, pritūpkite žemiau lygiagrečiai su grindimis, tačiau hantelio padėtis gali to išvengti. Šiam pratimui atlikti reikia ilgos lazdos, pavyzdžiui, šluotos ar PVC vamzdžio. Turėtumėte jaustis gerai tempdami galinius pečius. Norėdami tai padaryti: Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio. Iš viso yra 5 rinkiniai. Pratimą taip pat galite apsunkinti pridėję šuolius į boksą, šuolius į barą, prisitraukimus ir kt.
Norint atlikti atsispaudimų rinkinį, nebūtina eiti į sporto salę, tai galite padaryti namuose. Naudojant tokią sportinę veiklą, sutaupomi pinigai treniruoklių klubui ir laikas, praleistas kelyje.
Reguliarių pratimų poveikis pasireiškia per mėnesį, jei jie atliekami komplekse ir derinami su subalansuota tinkama mityba. Tai vienintelis pratimas, atliekamas be specialios įrangos, kuri degina artrozė gydymas nuo malysheva ir tuo pačiu metu stato kūno raumenis. Teisinga vykdymo technika Kvalifikuotas kūno rengybos instruktorius žino, kaip daryti atsispaudimus mergaitėms. Rengdamas mokymo programą jis tau pasakys, kad svarbu išmokti teisingos vykdymo technikos.
Apskritai, moterų judesiai niekuo nesiskiria nuo judesių, kuriuos atlieka vyrų atsispaudimai. Skirtumas tik tas, kad merginai keliami reikalavimai pagal užsiėmimų skaičių ir intensyvumą yra mažesni.
Moteriai labiau tinka klasikinis pratimų atlikimo būdas, kai rankos yra lygiagrečios pečiams arba šiek tiek platesnės už jas.
Judesiai turėtų būti vidutinio greičio ir be aukšto liemens. Stumdamiesi aukštyn nuo grindų, merginoms nerekomenduojama sulenkti nugaros, o kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje arba siauresnės.
Nepriklausomai nuo treniruotės intensyvumo, turėtumėte stebėti savo kvėpavimą: iškvepiant reikia pakilti, o įkvėpus - nusileisti. Push-up technika nuo grindų Jei pagrindinis pamokos tikslas yra numesti svorio, o mergina užsiima pirmą kartą, tada pakaks 8 pakartojimų, tuo tarpu kiekvienoje pamokoje svarbu normą padidinti 1 požiūriu.
Prieš treniruotę reikia sušilti: kelti bangas rankomis, keliais pritūpimais ir kūno pakreipimais į priekį ir į šoną.
Nuo grindų Kaip padaryti atsispaudimus nuo grindų mergaitėms: Paimkite pradinę kūno padėtį: gulėti ant grindų, veidu žemyn, remtis į delnus ir kojų pirštus; rankos turi būti pečių pločio, nugara tiesi, be deformacijos; sėdmenys yra kūno lygyje, nenusileidę žemyn.
Sulenkite rankas alkūnėmis iki taško, kur tarp dilbio ir kūno yra 45 laipsnių kampas. Lengvai palieskite grindis krūtine ir nedelsdami nusileiskite ir pakilkite, nesulenkdami alkūnių. Atsispaudimai gulint ant grindų yra standartinis šio pratimo atlikimo būdas, kurį gali atlikti kiekvienas, net ir nemokantis pradedantysis. Atsispaudimai nuo grindų, jei jie atliekami teisingai, bus naudingi tik merginos figūrai, nes juos atliekant dirba visos kūno raumenų grupės.
Jei moteris jau anksčiau dirbo, tada apkrova turi būti padidinta naudojant judesių skaičių, taip pat naudojant svorius. Iš mano kelių Atsispaudimai keliuose yra moterų būdas treniruotis.
Naudojant techniką, kurioje dalyvauja sąnariai, sustiprinami krūtinės ir nugaros raumenys, taip pat rankos ir pečių juosta.
10 pečių judėjimo pratimų ir tempimų
Kaip išmokti atsispausti kelius Šis kompleksas tinka ne tik jaunoms mergaitėms, bet ir kitoms amžiaus grupėms, pradedant nuo vaikų, taip pat vyresnio amžiaus moterų, kurių raumenų masė susilpnėjusi, grupei. Kaip supaprastinta skausmas sąnariuose ar raumenyse pakelti merginas nuo kelių: Delnais ir keliais pabrėžkite grindis.
Nugara tiesi, o dubuo - kūno lygyje. Ištieskite rankas pečių plotyje.
Rankų lenkimo su hanteliais sėdint atlikimas:
Sulenkite alkūnes, pakelkite kojas ir kojas nuo grindų. Tada ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Šie judesiai turi būti kartojami 15 kartų - tai bus 1 požiūris.
Pratimai keliams yra pasirinkimas pradedantiesiems, kuriems sunku atlikti kitus atsispaudimus. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas apatinei nugaros daliai, kad ji būtų plokščia ir nesulenktų.
Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus
Raumenys dirba taip pat, kaip ir klasikiniu būdu, tačiau patiria mažiau streso. Atliekant atsispaudimus nuo kelių, treniruojami krūtinės, pečių ir rankų raumenys. Bicepsas Atsilenkimai iš gulimos padėties ant grindų dirba įvairiems kūno raumenims, įskaitant bicepsą.
Merginos, besidominčios bicepso pumpavimu, turėtų žinoti, į kurią kūno dalį ir raumenis sutelkti dėmesį, ir teisingai atlikti šį pratimą. Bicepsas - tarp alkūnės ir dilbio sąnario esantis raumuo, atsakingas už alkūnės funkcionavimą, leidžia dilbiui pasisukti į šonus.
- Gerklės sąnarius bronchito
- Uždara išnirimas peties sąnario gydymo
- Laikykite nuo rankų pirštų sąnarius eiti
- Ruošiniai žiemai Treniruojame tricepsą: kaip pratęsti rankas ant vertikalaus bloko.
Atsispaudimai bicepsui Vykdymo technika: Padėkite kūną horizontaliai ant grindų veidu ir pilvu žemyn, delnus padėkite ant grindų lygiagrečiai pečiams. Kojos turi būti dedamos arti viena kitos, todėl kūno apkrova bus didesnė.
- Priežastys skausmas alkūnės sąnario
- Skausmas dešinėje pusėje ir sąnarių
- Skausmas peties sąnario gydymas tepalu
- Kaip veikia aritmijos fizinį pratimą?
Nugara ir kaklas turi būti tiksliai vienoje linijoje, maksimaliai atsipalaidavus. Įkvėpus būtina žemai nusileisti ant grindų: jei atsiranda kontaktas su grindimis, krūtinės raumenys pumpuojami; jei kūnas neliečia grindų, presas pumpuojamas.
Iškvėpiant būtina grįžti į pradinę kūno padėtį. Atsilenkimai bicepsui yra sunkus pratimas, todėl svarbu griežtai laikytis vykdymo technikos ir rekomendacijų. Atliekant pratimą būtina užtikrinti, kad alkūnės būtų išilgai kūno, rankos turi būti praktiškai prispaustos prie kūno.
Nuleidžiant ir pakeliant kūną, delnus reikia pasukti pirštais į kojų šoną, o standartiniu atsispaudimu-delnus priešinga kryptimi. Panaši padėtis kojų šonuose leidžia padidinti norimų raumenų, bicepso apkrovą. Siekiant maksimalaus komforto atliekant šį pratimą, rekomenduojama naudoti pagalbines priemones - hantelius. Jie sumontuoti ant grindų pečių pločio, ant hantelių akcentuojama atvirkštinė rankena. Tricepsas Tricepsas yra raumuo, turintis 3 galvas: šoninį, vidurinį ir ilgą. Tricepsas tęsiasi alkūnę ir yra žastikaulio gale.
Tricepso pratimai, būtent atsispaudimai nuo grindų, lavina šio raumens galvas. Tricepso atsispaudimai Svarbu žinoti, kad siaura rankų padėtis, labiausiai susieti delnai yra efektyviausias būdas išsiugdyti ilgą tricepso galvą.
Ši technika sumažina sužeidimus treniruotės metu.
10 paprastų veiksmingų svorio metimo pratimų
Atsispaudimai tricepsui suformuos gražias rankas su elastinga oda, be sustingusių vietų. Ant krūtinės raumenų Jei atliksite atsispaudimus, atitinkamai sutelkdami dėmesį į savo rankas, pakilsite ir nukrisite, remdamiesi tik jomis, tada krūtinės raumenys bus pumpuojami.
Atliekant pratimą būtina atsiremti į kojas ir delnus. Priklausomai nuo rankų pločio, krūtinės raumenims treniruoti yra keletas atsispaudimo variantų: Klasikinė technika su vidutinio dydžio rankomis.
Delnai yra vienas priešais kitą. Pėdos turi būti kuo arčiau viena kitos. Nuleisdami alkūnes neišskleiskite į šoną. Norint saikingai treniruoti krūtinės raumenis, rankoms leidžiama nesilenkti alkūnės sąnaryje iki galo. Technika su plačiu rankų išplėtimu. Norint efektyviai lavinti vidurinius krūtinės raumenis, naudinga daryti atsispaudimus nuo grindų, rankas išskleidus 2 kartus pečių plotyje.
Klasikiniai pritūpimų su hanteliais variantai
Skirtumas tarp šios technikos ir kitų yra tas, kad plačiai išskėtus rankas, atsispaudimų metu alkūnės turėtų būti išskleistos. Technika siauromis rankomis.
12 Bedroom Makeovers On A Budget Ideas
Taikant šią techniką, krūtinės raumenys yra pripučiami mažesniu mastu, tačiau jie taip pat įtraukti į krūtų siurbimo programą. Dėl tokių pratimų krūtinė atrodys elastinga, nes yra įtraukti pečių raumenys. Plačiomis rankomis Plati rankų padėtis atsispaudimų metu leidžia paskirstyti krūtinės raumenų ir pečių juostos apkrovą.
Norint teisingai atlikti, svarbu remtis tiesiomis rankomis ir kojų pirštais.
Delnai turi būti 20 cm platesni už pečius, alkūnės turi būti lygios delnams. Atsispaudimai plačiomis rankomis Padėkite kūną į pradinę padėtį.
Įtempkite nugaros ir pilvo raumenis. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Krūtinė neturėtų liesti grindų. Pakelkite kūną aukštyn, ištiesinkite rankas, jėga stumdami nuo grindų. Judant aukštyn, jėga turi būti sutelkta į pečių juostą. Siauromis rankomis Jei rankos atsispaudimams yra mažesniu atstumu nei pečių plotis, tada taikant šį pratimo nuo grindų metodą, pastangos dedamos tricepsui: Stalo ir mokymo programa Dažnai naudojamas mokymo metodas, didinantis pakartojimų skaičių, nėra universalus.
Šis metodas veikia skirtingai kenkia alkūnės sąnario hanteliai organizmui, duoda skirtingus rezultatus.
Kuriant mokymo programą, į tai reikia atsižvelgti. Skatinamosios programos: treniruotės metu reikia atlikti atsispaudimus 50 kartų, naudojant skirtingą metodų skaičių; Svarbu fiksuoti pažangą, kad būtų galima toliau sekti, kaip sutrumpėjo užduoties atlikimo laikas; jėgos didinimo programa - kas 60 sekundžių atlikite atsispaudimus 3 kartus 30 minučių; jei neturite pakankamai jėgų, turėtumėte pradėti nuo 10 minučių, palaipsniui didindami laiką; ištvermės treniruočių programa - atlikite 1 pratimą kas 60 sekundžių, kiekvieną kartą pridėdami 1 pakartojimą.
Pasistūmusios aukštyn pagal pasirinktą specialią programą, nuo grindų ar kitu metodu, merginos neturėtų stengtis iš mazi su radikulitui ir osteochondrozei pasiekti maksimalaus efekto, nes vidutinis rezultatas pasikeis 2 kartus per mėnesį.
Svarbu, kad bet kokia sportinė veikla prasidėtų nuo bendro apšilimo, kad sušiltų raumenys ir kad treniruotė nesukeltų traumų. Treniruočių programa skirta 3 kartus per savaitę atliekamoms pamokoms, tačiau ją galima keisti ir papildyti atsižvelgiant į individualias organizmo savybes ir amžių.
Treniravimosi programa Lentelėje pateikta mokymo programa yra kenkia alkūnės sąnario hanteliai kokybiškų rezultatų pavyzdys. Pirmadienis Nuo 3 iki 8 atsispaudimų 2 požiūris Kenkia alkūnės sąnario hanteliai 5 iki 12 atsispaudimų 3 požiūris Nuo 7 iki 16 atsispaudimų 4 požiūris Nuo 6 iki 13 atsispaudimų 5 metodas Nuo 3 iki 8 atsispaudimų Antradienį Pertrauka tarp rinkinių - 1 minutė jei reikia daugiau 1 metodas Nuo 4 iki 10 atsispaudimų 2 požiūris Nuo 6 iki 12 kenkia alkūnės sąnario hanteliai 3 požiūris Nuo 8 iki 18 atsispaudimų 4 požiūris Nuo 7 iki 16 atsispaudimų 5 metodas Nuo 4 iki 10 atsispaudimų Penktadienis Pertrauka tarp rinkinių - 1 minutė jei reikia daugiau 1 metodas Nuo 3 iki 8 atsispaudimų 2 požiūris Nuo 7 iki 13 atsispaudimų 3 požiūris Nuo 9 iki 16 atsispaudimų 4 požiūris Nuo 8 iki 14 atsispaudimų 5 metodas Nuo 3 iki 8 atsispaudimų Sportuojant svarbu stebėti kvėpavimą.
Įkvėpus reikia sulenkti alkūnes ir nuleisti kūną žemyn, kenkia alkūnės sąnario hanteliai iškvėpti - ištiesti ir pakelti kamieną aukštyn. Kadangi atsispaudimų metu rankoms tenka didelė apkrova, prieš mankštinantis būtina jas apšildyti ir ištempti. Draudžiama imtis didelių fizinių pastangų; fizinė veikla turėtų būti saikinga ir atliekama nepažeidžiant bendros savijautos.
Treniruočių etapai: Atlikite kuo daugiau atsispaudimų klasikiniu būdu. Tęskite programos užduotis. Tiems sportininkams, kurie atsispaudimus atlieka mažiau nei 5 kartus, pamokos turėtų prasidėti pabrėžiant sofą ar kitą stabilią atramą, atliekant komplektus po 10 kartų. Pasibaigus aktyviam treniruočių mėnesiui, vėl turėtumėte pabandyti atsisėsti nuo grindų: jei paaiškėja, kad tai daroma daugiau nei 5 kartus, tada tolesni pratimai atliekami pagal programą nuo grindų.
Jei pamokos tikslas yra kovoti su antsvoriu, draudžiama ilsėtis daugiau nei 1,5 minutės tarp serijų.